老年人怎么吃更健康?

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什么是营养不良

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碳水化合物(各种糖类的总称)、脂肪、蛋白质、水、无机盐、维生素、微量元素是人体所必需的七大营养素,这些营养素通过日常饮食获得。
若吃得太少,或者吃得不均衡,导致这些营养素摄入不足或过剩,或者比例失衡,则容易引起营养不良,出现相应的营养不良症状,如消瘦、头昏、乏力、精神萎靡、水肿、易感冒、贫血等。
营养不良容易导致身体功能下降,易出现反复感染、反复住院、伤口愈合慢、住院时间长等情况,会增加老年人衰弱、失能和死亡的风险。

老年人营养不良的常见原因

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年老,身体功能尤其是消化功能减退;患病;因独居、自理能力下降等不能获得足够的饮食;饮食搭配不合理。

老年人如何保证营养

通常可以通过“手掌法则”来计算我们每天大概的进食量,用餐盘来反映我们每天食物搭配的比例和量,以保证营养均衡。

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01

保证能量供给

食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质是主要的三大产能物质。

①老年人一般每日需要的能量是20~30千卡/千克体重,根据各自的消耗量增减。

②碳水化合物占总能量的50%~60%

③脂肪占总能量的20%~30%

④蛋白质占总能量的10%~20%

⑤老年人每天足量饮水对维持代谢也非常重要,水推荐量为每日30毫升/千克体重。

02

保证充足的蛋白质

老年人身体功能处于衰退状态,特别需要优质蛋白来维持机体功能(如蛋白质是肌肉增长的重要“原料”),补充以每天1.0~1.5 克/ 千克体重为宜,以乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白为主。推荐老年人通过奶制品、蛋、鱼、肉等补充蛋白质。

03

丰富的蔬菜水果及一定量的干果

这些食物含有丰富的维生素和膳食纤维。建议老年人每天膳食纤维摄入量为25~30克,也不宜过多。

 

(来源:健康中国、九江疾控

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