做好这5件事!给膝盖减减压,别不当回事!

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随着年纪越来越大,很多人都感觉自己的膝盖越来越不中用。其实,不知不觉中,你的膝盖可能已经“过劳”了。

划重点

01

膝盖为什么会“过劳”?

日常因素

1 站立

站立时,膝关节的负重是体重的1~2倍,穿上高跟鞋更会给膝盖增加额外负担。建议长时间站立时要经常变换姿势,防止关节损伤。

2 走路

日常走路步数在一万步左右即可,走路过多的话,长期下来会诱发慢性疲劳性膝关节炎。

3 蹲跪

蹲、跪时,膝关节的负重是自身体重的3~6倍,如果需要经常下蹲,最好坐个小板凳。

4 久坐

久坐时,膝关节长时间处于高压状态,加速软骨磨损,大腿肌力量减弱。

运动因素

1 跑步

水泥地面太硬,没有缓冲,长期在上面跑步容易损害脚踝和膝关节。使用跑步机则要注意步调协调,否则膝关节和肌肉力量跟不上,会对半月板和膝软骨造成损伤。

2 爬山

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山,尤其是下山时,膝关节除了负担全部身体重量外,还要额外负担下冲力量。 

3 球类运动

需要猛然发力跳跃、转向奔跑等对膝关节有高冲击力的运动,比如篮球、足球、网球等,可能会造成半月板和交叉韧带的损伤。

静态损耗

对于膝关节而言,动错了不行,不动也不行。长期缺乏运动会造成肌力下降,进而导致膝关节稳定性下降,加上肌腱、韧带等软组织强度下降,会进一步削弱关节稳定性,诱发骨性关节炎及骨刺等问题。

划重点

02

如何给膝盖减压?

控制体重

减轻体重能极大减少负重关节的负担,降低膝关节磨损。建议日常保持低油、低脂、低热量饮食,多吃蔬果,控制主食摄入量。

均衡营养、注意钙剂摄入

建议日常饮食均衡、营养。通常情况下,对于健康的成年人来说,从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中可以获取足够的钙。

注意:更年期女性、骨质疏松患者和吸收能力较差的老人,建议在医生指导下服用钙片。

规范运动

对于健康的成年人来说,对关节最健康的运动方案是运动前热身10分钟,每天进行30分钟中等强度的体育锻炼。

建议:锻炼方式可以采取骑车、游泳等,不同年龄段应匹配不同的运动强度,比如老年人可以适当减少运动强度,选择走路等低强度运动,避免运动损伤。

伸膝运动

膝后面(腘窝)紧靠凳缘坐于凳上,双手放于体侧做支撑,呼气时一侧膝盖伸直,吸气时缓慢回到初始位置,每个动作维持5~10秒,每组做10个,左右膝各做2~5组。

这个动作可以帮助增强伸膝肌群(股四头肌等)力量及耐力,膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

注意保暖

热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用,也可以缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善筋腱柔软度。

干敷:热水袋敷于膝盖上,每次20~30分钟,每日1~3次。

湿敷:毛巾浸在热水中,取出拧至半干,敷于膝盖上,再盖个棉垫防止热气流失。每5分钟更换一次,敷20~30分钟,每日1~3次。

热敷后,在膝关节的周围大面积揉搓2~5分钟,促进血液循环。

注意:热敷时温度切忌过热,患有急性炎症、血栓性静脉炎、外周血管疾病、局部皮肤外伤的人,不宜热敷。

(来源:人民网科普)

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