它是“长寿营养素”,能降低3种癌症风险!4种食物建议常吃

2022-10-25    来源:科普中国    阅读: 

有种东西不会被人体吸收,也不会产生能量,却在维护人体健康方面有着不可替代的作用,甚至还被誉为“第七营养素”,它就是膳食纤维。

很多人对膳食纤维的概念只是停留在“饱腹、通便”上,但事实上膳食纤维的作用远不止这样!今天就为大家盘点一下~

膳食纤维,长寿营养素

著名期刊《柳叶刀》称膳食纤维为“人体的长寿营养素”。

一项刊登在《柳叶刀》的研究表明,膳食纤维的摄入量和人类长寿有关。新西兰奥塔哥大学研究汇总了全球共 185 项流行病学研究及 58 项膳食纤维与健康的临床试验,发现:

①增加膳食纤维的摄入,与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的风险下降有关!

膳食纤维不仅降低了这些疾病的发病和死亡风险,还使人群的全因死亡风险下降了15%。

②每日摄入 25~29 克膳食纤维收益最大,进一步增加摄入或有更大益处。

③全谷物有相似效果,增加膳食纤维和全谷物摄入有益健康。

另外,美国有一项研究表明,早餐摄入更多的膳食纤维食物的人,死亡风险更低,更长寿。

该研究入选 5761 名志愿者,平均年龄 57 岁,结果发现,与每天早餐中膳食纤维≤25g的人相比,早餐中膳食纤维摄入量>25g的人全因死亡率降低 21%。

膳食纤维,能帮助防肠癌

世界癌症研究基金和美国癌症研究所发表的一份报告指出:含有膳食纤维的食物,特别是全谷类食品,可降低 8%-20%的肠癌发生风险。

这与膳食纤维在肠道中发挥的作用有关:

1.促进排便

膳食纤维有较强的吸水性,可增加粪便的体积,使粪便成形,利于排出,这样不仅能缩短粪便在肠道内的停留时间,减少致癌物与肠壁的接触,还能降低肠道中有害物的浓度,从而减少结肠癌等的危险。

2.改善肠道菌群

膳食纤维是肠道益生菌的“口粮”,能被肠道内的微生物所用,促进有益菌的增殖,继而帮助预防肠道疾病。

另外,有益菌还可将其分解转化为短链脂肪酸,降低了粪便的pH,以及抑制了致癌物的产生。

3.结合有机化合物

肠道中的胆酸和鹅胆酸会被细菌代谢为致癌剂和致突变剂,膳食纤维能够结合这些胆汁酸盐,抑制其吸收并快速地将其排泄出体外。

4.粘附作用

我们肠道中可能含有一些有害物质甚至致癌剂,比如多环芳烃、杂环胺、植酸、阿魏酸、N-羟乙酰神经氨酸,还有我们都很熟悉的N-亚硝基化合物等。

而膳食纤维能够吸附黏滞这些有毒有害物质,并将其排出体外。

膳食纤维,能降低肺癌风险

美国范德堡大学医学中心舒晓鸥教授发现:酸奶搭档膳食纤维可降低肺癌风险!

该研究团队通过对来自美国,欧洲和亚洲的超过 144 万人的汇总分析,评估了膳食纤维和酸奶摄入量与肺癌风险之间的关系。

①摄入纤维最高的一组人和最少的人相比,患肺癌的风险降低了 17%;

②喝酸奶最多的一组人与不喝酸奶的人相比,患肺癌的风险降低了 19%;

③酸奶和纤维的摄入都最高的一组人与纤维摄入少、又不喝酸奶的人相比,患肺癌的风险降低了 30%多。

研究人员表示,这主要是益生菌在发挥作用——肠道益生菌产生的一些代谢物,如短链脂肪酸可以通过肠道淋巴系统进入身体循环,进而参与调节肺部的免疫反应。

膳食纤维,能降低乳腺癌风险

来自哈佛大学的研究人员,对来自北美、欧洲、亚洲以及澳大利亚的 21 项研究进行了系统的荟萃分析,得出结论:

①膳食纤维总摄入量,最多与最少的女性相比:

乳腺癌风险降低 8%;绝经前乳腺癌风险降低 18%;绝经后乳腺癌风险降低 9%。

②不同膳食纤维,摄入量最多与最少的女性相比:

可溶性膳食纤维与乳腺癌风险降低 10%有关;不可溶性膳食纤维与乳腺癌风险降低 7%有关;水果纤维与乳腺癌风险降低 7%有关。

研究人员表示,这可能与进食大量的膳食纤维可降低体重增加、超重和肥胖的风险有关。因为体内脂肪过多是至少 12 种癌症的诱因,其中包括绝经后乳腺癌。

5个技巧,让您轻松吃够膳食纤维

《中国居民膳食指南》推荐成人每天膳食纤维的摄入量为 30 克,但摄入不足成为普遍问题。日常推荐这样吃能更好补足:

1.按公式摄入

30 克膳食纤维≈1~3 两全谷杂豆+1 斤蔬菜+半斤水果+10 克坚果(仁)。

在此基础上,加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维,很容易就能达到一天 30 克的推荐摄入量。

2.菌类、鲜豆类都不错

菌类富含纤维,鲜香菇(3.3 克)、金针菇(2.7 克)、木耳(2.6 克)都是佼佼者。

鲜豆类也不错,比如毛豆(4 克)、蚕豆(3.1 克)、豌豆(3 克)等。

3.带籽水果多高纤

比如我们一直说的草莓、猕猴桃、火龙果、无花果等,还有不太好嚼的苹果、鸭梨等水果,往往含有更多的膳食纤维。

4.黏黏的食物,含水溶性膳食纤维

比如银耳、皂角米、木耳、裙带菜、海带、菌菇等带黏液的食物,这些黏液其实就是可溶性膳食纤维。

5.关注“隐藏高手”

魔芋及其制品、菊苣、麸皮等食物,虽然口感没那么有韧性,但纤维含量其实是常见植物性食物的数十倍。特别是魔芋,不仅膳食纤维高,含有的魔芋多糖还能帮助控制血脂、血糖,保护血管。

最后还要提醒大家:患有高血压、糖尿病、高血脂的慢性病患者,或有便秘困扰的人,应尽可能多吃纤维。

但消化能力弱的人可把高纤维食物做得软烂些,打成浆或糊糊,减轻对胃肠道的刺激。

若是急性胃肠炎发作,上吐下泻,则要少吃纤维。

(来源:科普中国)

责编:蔡钦       编审:张勇 李五一       监制:王辉
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